推荐8款当季绿色蔬菜食谱,秋季多吃蔬菜,一日三餐营养更均衡

恩妈妈2023-05-30早教55

青菜是我们日常生活中不可缺少的蔬菜,经常吃大鱼大肉难免油腻,多吃青菜可以补充各种维生素和微量元素,吸收掉多余的油脂,达到身体的一个平衡。

一起来看看我们身边都有哪些常见蔬菜吧,以后可不要挑食了,入秋以后要多吃些蔬菜,一日三餐,营养才能更均衡。

吃货,嘴里的享受,心里的想瘦,冰冻三尺非一日之寒,小腹三尺非一日之馋,我就推荐几种应季的绿色蔬菜给大家,美味之余还健康,不要错过喔!

第1款蔬菜炖鸡

简单做法,食材便宜,味道很好!

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准备材料

食材

鸡1只

蕃茄1个

甘笋1个

西芹2支

洋葱1个

月桂叶2片

黑胡椒粒少许

盐鸡重量(12%)

做法步骤

1将盐抹满整只鸡,所有配料切件

2将全部材料入煲,加水。水要视乎鸡慨大小,一般水到鸡3/4位置。大火煮滚,转中火煮1小时。

3见汤汁减到一定程度,将鸡拆开,熄火,冚盖,放一整夜,明天食时翻热,鸡味香浓,汤汁清澈。

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TIPS

我会先放蔬菜在底,鸡胸向下,

及在40分钟左右将鸡反转。

预早一晚整定,焗一晚味道不同!

第2款西兰花炒鸡柳

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准备材料

西兰花

1个

鸡柳

1人份

蚝油

少量

1茶匙

1茶匙

生粉水

50ml

做法步骤

1.洗好西兰花后,用滚水加盐煮西兰花,煮至深绿色即可,用盐黑胡椒腌鸡柳,下油落锅煎两边,落蒜头碎一起炒,落西兰花一起炒,落盐同糖,然后落蚝油,再落生粉水,收汁后上碟

第3款地瓜时蔬炒鸡肉

这次用秋天的食材「地瓜」挑战了这道鲜甜美味的佳肴。没有想过原来酱油配地瓜是这么得搭!酱油的咸度衬托出地瓜的自然鲜甜,让整道菜的口感层次丰富!不管是做给家人吃,还是一个人带便当,都是非常棒的选择:)快来看看怎么在45分钟内做完这道季节性菜肴吧!

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准备材料

食材

红地瓜

200g

大葱

1根

小青椒

5个

鸡腿肉

310g

盐巴

适量

胡椒

少许

酱汁A

糖(三温塘)

4小匙

酱油

2匙

1匙

料理酒

1匙

做法步骤

1.准备食材。

2.将红地瓜切成半圆形,青椒切片,葱切成段。

3.把切好的红地瓜放入碗里,并加一小匙的水,拉保鲜膜后,以600w的温度加热3分钟。

4.煎鸡肉。把有鸡皮的地方朝下煎,并加点盐巴跟胡椒调味。

5.鸡煎到半熟后,放到砧板上切块。

6.

平底锅放入橄榄油一匙后,爆香葱段。

7.

葱段爆香后,加入其他食材一起炒。

8.加入酱汁A拌炒。

9.完成!

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第4款清炒蔬菜大杂烩

有时候想把蔬菜一起吃,又懒得煮很多次,这样直接炒一盘就很方便,这次使用了杏鲍菇、红萝卜、小黄瓜、青江菜,只是看冰箱有什么就加什么,可随个人喜好。记得掌握好食材下锅时间才会好吃

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准备材料

小黄瓜

1条

红萝卜

1/3根

杏鲍菇

3根

青江菜

1把(约4束)

盐巴

适量

黑胡椒

适量

做法步骤

1.所有食材都先切成丁状,杏鲍菇可切的比大姆指大,以免遇热缩水之后没有口感,青江菜需将茎、叶分开(不同时间下锅)

2.起油锅,先下红萝卜(让茄红素遇油释出)约30-40秒(或是目测红萝卜表面一层油光时)再下杏鲍菇

3.杏鲍菇跟红萝卜一起拌炒,大约再40秒-1分钟(或是目测杏鲍菇已开始缩水)再加入青江菜茎部

4.再拌炒30秒后下青江菜叶,略为拌炒10-20秒

5.最后加入小黄瓜拌炒一下(个人喜欢脆脆口感所以只有略为拌炒,喜欢软一点的人就炒久一点)

6.起锅前调味即可

第5款减肥五色蔬菜汤

呢款五色蔬菜汤简单易做,15分钟就可以做到,大家一齐做一齐减肥啦

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准备材料

甘笋1条(切丝)

粟米1条(拆粒)

金菇1包(切段)

紫菜1块

干木耳2块

蛋1只

有机鸡汤1000ml

水400ml

做法步骤

1干木耳浸水30分钟后切丝

2有机鸡汤和水煮滚,加入甘笋,粟米,金菇,木耳小火煮10分钟,转大火加入紫菜煮2分钟,加入蛋液拌匀即成。

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TIPS

如果想食汤羹,最后加入生粉水煮至浓稠即成。

第6款蔬菜海鲜粥

天热一锅到底,省事省力省流汗省被嫌。

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准备材料

食材

丁香鱼

15-20只

吻仔鱼

少许

花枝

1/5只

蛤蛎

15颗

高丽菜

10片

红萝卜

1/7根

海带芽

适量

油葱酥

少许

芹菜

少许

生白米

1.5碗

2000CC

调味料

盐巴

少许

白胡椒粉

少许

做法步骤

第一步:蛤蛎先吐沙。2.丁香鱼冲过就下锅煮30分钟,再加入生白米一起煮。3.花枝切条、红萝卜切小方块、海带芽冲水泡水切碎、高丽菜切方形。4.米七分熟后加入油葱酥,再煮10分钟,其他食材都下锅煮,关火前1.5分钟再把蛤蛎跟花枝放进去。5.加点盐巴与白胡椒粉调味。

第二步:1.上桌前点芹菜即可。2.用白胡椒粉衬托后面淡淡海鲜味,让家人多吃点蔬菜,让做菜不用满头汗,家人还这个不吃那个不爱的。

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小撇步

1.可加少许金针菇,让身体更健康。

第7款莲藕煎肉饼

今次晚餐介绍莲藕煎肉饼

准备材料

莲藕半斤

半肥瘦300克

虾仁10只

做法步骤

1半肥瘦买回家剁成肉饼、加入调味料三份一茶匙盐,糖一茶匙,鸡粉半茶匙,少量胡椒粉搅匀备用,虾仁清洗切粒加入肉饼,冲,莲藕粒一齐搅匀,放入雪柜雪大概1小时取出,莲藕切薄片切粒备用,

2肉饼雪柜取出,放在莲藕上面再加莲藕片造成夹心饼一样,莲藕相粉放入镬中煎到两边金黄加入调味汁油蚝油两汤匙,盐半茶匙,糖一茶匙,鸡粉一茶匙,水半碗搅匀倒入锅中细火煮2分钟取出完成

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第8款番茄蔬菜豆腐汤

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准备材料

食材

牛番茄

一个

金针菇

一包

豆腐

一盒

鸡蛋

一颗

菇类

适量

香油

一汤匙

做法步骤

1.蔬菜洗净切好备用

2.嫩豆腐切块

3.热锅热油番茄炒软

4.加入香油跟爱吃的菇类一起炒一下

5.倒入水跟金针菇拌一拌,盖上锅盖闷至煮滚

6.煮滚后加入豆腐跟鸡蛋等再次煮滚

7.加入适量鲣鱼粉、少许盐巴调味

8.完成爱吃葱花的可以再洒上葱花~

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